En redes sociales aparecen con frecuencia mensajes que aseguran que un alimento concreto tiene “más proteína que los huevos” y que por sí solo puede prevenir la pérdida muscular después de los 60. La realidad es más matizada. La cantidad de proteína depende del alimento, de la porción que se compara y de si hablamos de peso en seco, alimento cocinado o una ración real. Además, mantener la masa muscular no depende de un único ingrediente.

Comparar proteína no consiste solo en mirar un número

Un alimento puede parecer muy rico en proteína cuando se expresa por 100 gramos, pero una ración habitual quizá pese mucho menos. También ocurre lo contrario: algunos alimentos que contienen una cantidad moderada por 100 gramos se consumen en porciones mayores y terminan aportando una cantidad relevante. Por eso es mejor pensar en la comida completa y no en rankings aislados.

El huevo es una fuente conocida de proteína, pero no es la única. Pescado, lácteos, soja, legumbres, carnes, huevos, frutos secos y semillas pueden contribuir de maneras distintas. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda incluir fuentes variadas como pescado, lácteos o productos de soja fortificados, además de judías, guisantes y lentejas, dentro de una alimentación equilibrada para adultos mayores.

Una comida sencilla con varias fuentes de proteína

Una forma práctica de evitar depender de un solo ingrediente es preparar un plato de legumbres con verduras y añadir una segunda fuente de proteína si te apetece. Para dos personas puedes utilizar 300 g de lentejas cocidas y escurridas, un tomate, medio pepino, media cebolla pequeña, un puñado de perejil, una cucharada de aceite de oliva y zumo de limón. Como complemento opcional, añade 100 g de queso fresco, tofu firme en dados o un huevo cocido por persona.

Enjuaga las lentejas si son de conserva y deja que escurran bien. Corta las verduras en dados pequeños, mezcla todo en un bol y aliña con limón, aceite y una pizca de sal. Si utilizas tofu, puedes dorarlo unos minutos en una sartén antes de incorporarlo. Si prefieres huevo o queso fresco, añádelo al final. El resultado es una comida fácil de adaptar y que no necesita ningún ingrediente exótico.

La masa muscular depende de más cosas

La alimentación es importante, pero hablar de músculo después de los 60 también implica considerar la actividad física, especialmente ejercicios de fuerza adecuados a cada persona, el estado general de salud, el descanso y la cantidad total de energía consumida. No existe un alimento capaz de sustituir todos esos factores. Tampoco es buena idea aumentar de forma drástica la proteína sin valorar el contexto individual.

Las necesidades pueden variar por peso corporal, nivel de actividad, apetito, enfermedades y medicación. Una persona con enfermedad renal, por ejemplo, puede necesitar indicaciones específicas y no debería modificar mucho su ingesta de proteína únicamente siguiendo consejos generales de internet. Si existe pérdida de peso involuntaria, debilidad marcada o disminución rápida de fuerza, conviene consultarlo con un profesional sanitario.

Una regla sencilla para el día a día

En lugar de buscar “el alimento con más proteína”, resulta más útil preguntarse si las comidas principales contienen alguna fuente proteica y si el conjunto de la alimentación es variado. Un desayuno puede incluir yogur, huevos o una bebida de soja; una comida puede llevar legumbres, pescado o tofu; y una cena puede combinar verduras con una fuente proteica que encaje con tus preferencias.

También ayuda variar. Comer siempre el mismo alimento porque se ha hecho viral puede desplazar otros productos que aportan fibra, grasas, vitaminas y minerales. Una dieta completa se construye con muchos alimentos y hábitos repetidos a lo largo del tiempo, no con una receta secreta.

Fuente de consulta: National Institute on Aging, Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults. Este artículo es informativo y no sustituye una recomendación nutricional individual.

Fotografía destacada: Tijana Drndarski / Unsplash.